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抱石-训练注意
作者: 时间: 2009-03-11 10:25 来源: 点击:
首先,避免过度训练: 当你密集地训练却得不到进步,这时候你该检讨训练课程是否过于频繁,在未给予身体足够的时间恢复,即开始下一次的训练。如此攀登者的体能反而随着次次的训练而逐渐衰退。事实上,所有的训练都应该包括两个阶段:「刺激期」与「恢复期」
 

首先,避免过度训练:

抱石

抱石

抱石

抱石

抱石

当你密集地训练却得不到进步,这时候你该检讨训练课程是否过于频繁,在未给予身体足够的时间恢复,即开始下一次的训练。如此攀登者的体能反而随着次次的训练而逐渐衰退。事实上,所有的训练都应该包括两个阶段:「刺激期」与「恢复期」。前一阶段在给予肌肉、骨胳等组织刺激并耗尽储存的能量,在训练刚结束时,运动能力反而会低于正常水准。在后一阶段,身体不仅是不支持,体能更会提升到较训练前更高的水准以适应训练期间的刺激,此即所谓的「超补偿」效果。所以,力量真正的增加是来自于「休息」!

正确的训练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补偿后(约24至36小时)再开始下一次的训练,才能使体能持续稳定地进步。此外,训练的份量必须配合体能的进步而逐渐增强,才能给予身体足够的刺激,使体能有长期的进展,不致停滞在高原期。具体的训练进度可参考以下的例子:

第一天:训练胸部、背部,
第二天:训练肩部、臂部,
第三天:柔软度及有氧训练,
第四天:开始重复前三天的周期。

如此各部位在训练后均有两天的休息,可避免过度训练及运动伤害的发生。

其次,保持柔软的躯体:

在训练带给你力量的同时,你通常会感觉到肌肉的逐渐紧绷。僵硬的躯体会限制你的运动能力,抵消肌力增进的效果。因此在体能训练的过程中,千万别忽略了柔软度训练的重要性。所谓「柔软度」,是指肢体在关节附近能够活动的范围。就攀岩者而言,良好的柔软度不仅对高抬脚或双臂交叉等动作有帮助,也可使你的重心贴近岩壁以节省体力或是降低重心以改变手点的施力方向,并能避免运动伤害的发生。

增进柔软度的方法就是以「拉筋」来增加肌肉的长度。在拉筋之前一定要做完整的热身运动,才容易达到效果并避免拉伤。而拉筋的最佳时机则是在攀登或运动之后。虽然攀登前轻度的拉筋有助于热身,但是过度剧烈的拉筋反而会妨害肌肉的运动反应,影响攀岩的表现。

再次,注意健康的饮食:

抱石的人大多晓得要节制饮食。但若矫枉过正,不足的营养反而会影响细胞组织的修补与增长,降低你的活力、反应力以及耐力。我们必须注意以下各类营养素的摄取:

脂肪:脂肪是人体最大的敌人!脂肪复杂的分子结构使得你的身体很厌恶去利用它,是将它储存起来。只有长时间的有氧运动才会强迫身体利用脂肪的能量。堆放在动脉与静脉的脂肪会妨碍体内养份的输送;脂肪的重量,更是你对地心引力的作战的敌人。所以千万谢绝油脂食品。

碳水化合物:对运动员而言,它代表能量!碳水化合物能分解转换成为肝醣以为身体利用。而依其分子结构又可分为两类:单醣类如糖果等是快速的能量来源,但其营养价值较低;多醣类如米、面等消化吸收较慢,但能带来长时间的能量。以碳水化合物为主的饮食正是你所需要的。但请选择天然食物,避免高度加工的便利食品,它们含有太多钠、糖等添加物。

蛋白质:蛋白质食品含有运动员不可或缺的成份:氨基酸。它对人体的帮助至少有:促进细胞组织增长,提升氧利用率,改善免疫力,促进荷尔蒙与酵素的制造,降低体脂水准,并使你在训练后迅速的恢复。氨基酸的摄取不足很可能使你有倦怠感,关结疼痛,缺乏耐力等过度训练的征状。

维生素与矿物质:维生素与矿物质是细胞生长以及其它生化作用所必须的。天然与多样化的饮食是最佳的摄取来源,如果担心不足,每日一粒综合维他命也是很好的保险。

水份:水份——这是最常被大家忽略的营养素。水是体内新陈代谢的重要功臣。多喝水,或许你的伤病、训练的停滞期就会神奇地消失了。

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